Dormimos lo que comemos
Durante la noche muchas hormonas aumentan su secreción, como la melatonina conocida como la hormona del sueño, la serotonina. Se encuentran implicados en la regulación de las fases del sueño, y algunos alimentos pueden mejorar su síntesis.
Hay alimentos que por su particular composición nutritiva afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; sin embargo, los que favorecen la relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño:
- Triptófano para dormir. Es un aminoácido esencial necesario para la formación de reguladores del sueño. Éste se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
- Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
- Evitar “picar” cosas dulces antes de dormir. Al elevar el azúcar en sangre le costará conciliar el sueño, y cuando descienda durante la noche le despertará.
- Más vitaminas. La B1 y B6 tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la síntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
- Más calcio y magnesio. Permite las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más. Podemos encontrarlos en leche, frutos secos y alimentos integrales.
- Evitar tomar mucho líquido antes de dormir así como alimentos diuréticos tipo espárragos, melón o sandía.
¿A QUÉ HORA SE CENA?
Según los expertos, la hora de la cena es irrelevante. Pero admiten salvedades; la primera es padecer algún trastorno conductual por estrés o por malos hábitos de vida.
En estos casos, comer a una hora precisa ayuda a poner orden y a conciliar el sueño. Lo mismo sucede cuando se toman medicamentos por alguna dolencia aguda o incluso de forma crónica: cenar a la hora convenida favorece el ajuste de dosis.
Pero la hora depende más de la comodidad de cada uno, de factores culturales, de convenciones sociales o de necesidades energéticas individuales que de medidas preventivas o de calidad de vida. No obstante, sí es importante y aconsejable dejar transcurrir un tiempo entre la cena y meterse en la cama. El margen recomendado es el que precisa el organismo para la digestión, entre hora y media y dos horas.
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